洪水退去，我们从“心”开始重建家园 —广西站

　　亲爱的老师们、同学们：

　　当洪水渐渐退去，我们共同经历的这场风雨，不仅冲刷了校园，也冲击着我们每个人的内心。家园被淹，熟悉的生活秩序被打乱，感到焦虑、恐惧、无助，甚至失眠难安……这些都不是内心软弱的表现，而是我们在极端压力下正常的身心反应。

　　请相信，你并不孤单。我们始终与大家站在一起，守护每一位师生的心理健康。为了帮助大家更好地进行心理调适，我们整理了这份灾后心理自助指南，希望能为你带来一份温暖与力量。

　　一、理解灾后心理反应：

　　从“英雄”到“重建”

　　灾难发生后，我们的心理通常会经历几个阶段：从最初的英雄阶段（积极参与救援，忽略自身需求），到蜜月阶段（对社会支持感到感激），再到失望阶段（意识到损失，感到迷茫），最后进入重建阶段（适应新生活，重燃希望）。

　　如果你此刻正感到沮丧与迷茫，请理解，这是灾后心理重建过程中的常见阶段，绝大多数人的这些反应都会在几周内逐渐缓解。

　　二、识别心理预警信号：

　　这些反应是在提醒你该歇一歇了

　　洪水过后，如果你的身体和情绪出现以下情况，请别忽视，这是心理在发出预警信号：

　　1.持续焦虑，心神不宁总担心灾害再次发生，对雨声、水声异常敏感；坐立不安，心慌手抖，注意力难以集中。

　　2.情绪低落，兴趣丧失：感到悲伤、空虚、无助，对以前喜欢的事提不起劲，食欲改变。

　　3.创伤记忆反复闪回：脑海中不由自主地重现灾难场景，反复做噩梦，仿佛再次经历。

　　4.刻意回避相关事物：不愿谈论洪灾，回避可能勾起回忆的地点或话题。

　　5.过度警觉，易受惊吓：睡眠浅、容易惊醒，对细微声响反应剧烈，身心疲惫。

　　6.睡眠严重紊乱：失眠、多梦、早醒，导致白天精神萎靡。

　　请注意：如果上述情况持续超过两周，且严重影响到日常生活，建议及时寻求专业帮助。

　　三、掌握自助调节方法：

　　六个实用技巧助你走出阴霾

　　面对负面情绪，我们每个人都是自己心理的第一责任人。试试以下几个简单实用的方法，帮助自己更快地恢复平静。

　　1.承认“我有情绪，这很正常”

　　允许自己哭泣，允许自己暂时不想说话。不要强迫自己立刻“坚强起来”，也不要和别人比较恢复速度。可以对自己说：“我现在害怕、难过，是因为我经历了很不容易的事。”

　　2.找人聊聊，别一个人扛

　　和信得过的老师、同学、朋友说出你的感受。如果不想说话，安静地待在一起、互相陪伴也有效果。

　　3.重建日常的小节奏

　　灾难打乱了生活，但你可以在新的环境中重新建立简单的规律：每天固定时间睡觉、起床、吃饭等，规律的身体节律会带来内心的稳定感。

　　4.试试几分钟的身体放松

　　（1）呼吸训练：鼻子吸气4秒，屏住7秒，嘴巴呼气8秒，重复5—10次。

　　（2）安全地想象：闭上眼睛，在脑海里构建一个让你绝对放松的地方（比如一片安静的沙滩），想象它的颜色、声音、气味等，对自己说“此刻我是安全的”。

　　（3）蝴蝶拍：双臂交叉抱在胸前，左右手交替轻轻拍打上臂，缓慢而温柔，像在安抚自己。

　　5.用兴趣爱好转移注意力

　　你在校园内日常的喜爱可以在家中重拾，画画、写日记、听音乐、拼豆等，哪怕只有十分钟，也能让大脑暂时离开负面记忆。听一些舒缓、节奏稳定的纯音乐或白噪音，有助于平复心率、降低焦虑。

　　6.设定微小目标，找回掌控感

　　洪水过境，宿舍被淹、财物受损，这种突如其来的丧失感往往会引发深层的焦虑与无助。此时，找回掌控感是疗愈的关键。请不要急于一次性恢复所有秩序，试着通过行为激活来对抗无力感：

　　（1）拆解任务，设定小目标：将宏大的恢复计划拆解为当下立刻能完成的极小单元。例如：整理书桌的一个角落、清洗一件衣物，或者仅仅是给自己做一顿简单的热饭。

　　（2）执行行动，积累胜任感：每完成一件小事，都是一次对生活的重新确权。请在完成后给自己一个积极的心理暗示：虽然环境变了，但我依然有能力照顾好自己。

　　（3）循序渐进，重塑秩序：通过这些微小的成功体验，逐步累积自信，从混乱中建立起新的生活秩序，让内心重获安宁。

　　四、关注重点人群：

　　给老师与同学们的心理疏导要点

　　给老师们：你们是学生的主心骨！请先做好自我调适，接纳自己的负面情绪。在学生面前，尽量保持从容镇定，避免将过度焦虑传递给学生。多关心学生，耐心倾听他们的感受，用陪伴和关爱守护他们的心灵。

　　给同学们：如果感到害怕或不安，请大胆地向老师、朋友倾诉。可以和同学们一起参与一些力所能及的集体活动，在互动中释放情绪。

　　五、寻求专业心理援助：

　　求助是勇敢者的选择

　　如果经过自我调节，负面情绪依然持续影响你的日常生活，或者你发现自己或身边的人有自伤的言语或行为，请务必立即联系专业帮助。

　　心理援助热线：

　　（1）全国统一心理援助热线： 12356（24小时）

　　（2）贵港港大医院心理援助热线： 0775-2912520（周一至周日 8:00-12:00；14:30-18:00）

　　（3）广西物流职业技术学院党委学生工作部心理中心在线咨询：通过QQ搜索3979196502或扫描下方二维码，找到阳光心理在线咨询平台并添加好友。添加时请备注学院、学号、班级、电话号码，有任何灾后的情绪感受都可以向我们倾诉。

　　洪水无情，人间有爱。房子倒了可以重建，心若倒了，我们可以用爱、用温暖、用坚强，一点点扶起来。心理中心永远是大家温暖的港湾，我们在这里，陪大家从“心”开始，重建家园。

　　（来源：广西物流职业技术学院学工部）